4 نرمش ساده اما مفید برای فرار از کمر درد | ورزش

نرمش واسه بهبود کمردرد

با این 4 نرمش ساده و آسون از کمر درد خلاص شید. بعضی وقتا وقتی از خواب بیدار میشین، یهو درد شدیدی در ناحیه کمر احساس کرده و نمی تونین حرکت کنین. این اتفاق ممکنه واسه هر کسی پیش بیاد، اما راه چاره چیه؟

به گزارش بخش سلامتی تالاب : فیزیوتراپیستا و کارشناسان پزشکی- ورزشی روشای خاص ای رو پیشنهاد می کنن. در این روش ها خود فرد نقشی کلیدی در بهبود خود داره. بیشتر کمردردها به وجود اومده به وسیله ضعف عضلات شکم و کمریه.

این موضوع شاید در ظاهر بی ارزش به نظر برسه، ولی باید توجه بیشتری به اون داشته باشین! اگه ادما از دوران کودکی و نوجوونی به تقویت عضلات کمر و شکمی خود بپردازند، مطمئنا در سنین بالا، کمتر دچار دردهای شدیدی در ناحیه کمر می شن.

اینجور نرمشایی باعث می شن عضلات کمر و شکم به صورت محافظی قوی درآمده و ستون فقرات رو به درستی و تو یه جهت نگه دارن.

این کار به خودی خود، کمربندی طبیعی از عضلات درست کرده و مهرهای کمری رو به صورت جدی پشتیبانی می کنه. هم اینکه آسیب و فشارهایی رو که در اثر کارکرد درازمدت ستون فقرات به وجود میان، تا حدودی به تعویق میندازه.

اما هنوزم دیر نشده! در صورت مشورت با دکتر متخصص و نداشتن منع حرکت در ناحیه کمری، می تونین در هر سنی که باشین نرمشای این صفحه رو دنبال کرده تا از شر کمردرد راحت شید.

البته یادتون نره که قبل از این نرمشا حتما تعدادی حرکت کششی انجام داده تا به بدن تون آسیبی نرسانید. این نرمشا رو باید به صورت روزانه انجام بدین و هر کدوم از حرکتای آورده شده رو در دو نوبت صبح و شب 11 بار تکرار کنین. در کل هر حرکت رو روزانه باید 22بار انجام بدین.

همه حرکتا باید روی سطحی تقریبا نرم انجام شن.

1. پای تون رو بغل کنین!

تقویت عضلات پشت و کمر

الف) به حالت طاقباز خوابیده و زانوها رو خم کنین، طوری که کف پاها در کنار هم روی تشک قرار بگیرن. وضعیت این نرمش هم مانند درازونشسته، فرقش اینه که هر دو دست رو به پشت یکی از زانوای خود برده و دور اون قلاب می کنین.

ب) بعد با کمک دستا پای خود رو بغل کرده و اونو به سمت شکم تون بکشین. حال پنج ثانیه به همین حالت مونده و پس از پایان انقباض پای خود رو به حالت اولیه برگردونین. این کار رو 11 بار تکرار کنین بعد روی پای دیگه هم همین کار رو انجام بدین.

2. از زمین کنده شید

تقویت عضلات کمر و لگن

الف) در حالت طاقباز خوابیده و پاهای خود رو مانند حرکت درازونشست روی تشک بذارین. دستا باید صاف و کشیده در کنار بدن قرار بگیرن.

ب) بعد کف پاهای خود رو به تخت فشار داده و باسن تون رو از روی تشک بلند کنین. واسه پنج ثانیه در این حالت بمونین و حرکت رو 11 بار پشت هم تکرار کنین. وقتی که در مرحله دوم این نرمش قرار دارین، نباید اصلا به کمر خود قوس بدین! در اصل باید رانا، باسن و کمر تقریبا تو یه جهت قرار بگیرن و با زانوها زاویه ای مثل سرسره بسازن.

3. حرکت گربه ای

تقویت عضلات پشت و کمر

الف) واسه انجام این تمرین باید به صورت چهار دست و پا روی تشک قرار بگیرین. این نرمش مثل حرکت نوزادیه که تازه یاد گرفته بدن خود رو به کمک دست و پاهاش جابه جا کنه. دقت کنین در مرحله اول به کمرتون قوس نداده و اونو به موازات تشک، صاف و کشیده نگه دارین.

ب) با انقباض عضلات شکمی، پشت و کمر خود رو مانند کوهان شتر گرد کرده و یه طاقدیس درست کنین. پنج ثانیه در این حالت بمونین و بعد به حالت اولیه برگردین و این حرکت رو 11 بار تکرار کنین.

4. پرواز در جا

تقویت عضلات کمر و لگن

الف) به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرین.

ب) دست چپ تون رو هم جهت با گوش خود صاف و کشیده بالا بیارین. بعد در جهت مخالف اون، پای راست تون رو در هوا به صورت آویزون نگه داشته و اونو تا جایی که موازی زمین قرار بگیره، بالا بیارین. بعد همزمان دست چپ خود رو به سمت جلو و پای راست رو به عقب بکشین، انگار که دو نفر دست و پای تون رو گرفته و در جهت مخالف به سمت خود می کشن! حال پنج ثانیه در این حالت بمونین. بعد این حرکت رو 11 بار واسه هر سمت بدن تکرار کنین.

جفت و جور و تنظیم : مجله تالاب

.

منبع :

جمع آوری به وسیله بخش ورزش و سلامت سایت

  • مطالب در رابطه

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *